瑜伽搭配啞鈴 5式動作輕松瘦

2018/6/7 11:23:32


瑜伽和啞鈴,兩種截然不同的健身項目,看似毫無關聯,但兩者結合起來卻能迅速提高身體的心肺功能,提升基礎代謝率,加速脂肪的燃燒。下面39健康網編輯分享的這套啞鈴瑜伽操,5個動作甩掉贅肉一身輕!

瑜伽搭配啞鈴 5式動作輕松瘦

一.平坦結實的小腹

鍛煉部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉

一起做:

1 坐于地面,膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間,另一只啞鈴用雙手握于胸前。

2 雙腳夾起啞鈴,抬起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在劃船。

3 吸氣,保持下半身不動,以臀部為支點,腹部用力,上半身慢慢向后傾斜,直至和地面呈45°。

4 呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的劃船姿勢,下半身始終保持不動。

5 步驟3~4重復6~8次后,放下雙腿休息15秒鐘,再重復做6~8次,完成。

二.瘦削骨感的小肩膀

鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部

一起做:

1 自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側。

2 呼吸平穩后,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

3 收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈,應和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體。

4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至于胸前,與肩同高。

5 呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態。

6 步驟4~5重復12~15次。

三.緊實的大腿

鍛煉部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做:

1 自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩后右腳向前邁出一大步,左腳向后滑出直至左腿在身后繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳后跟抬起。

2 肘部彎屈,將啞鈴抬至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。

3 吸氣,將彎屈的右膝漸漸挺直,感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

4 呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高,恢復到步驟3開始時的狀態。

5 步驟3~4重復10次后,換左腿前彎再做10。

四.妖嬈的小蠻腰

鍛煉部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

一起做:

1 自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩后左腳向后邁出一步。

2 收腹挺胸,整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜,同時平直地抬起左腿,直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處,掌心相對。

4 呼氣,保持大臂平穩,盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

5 吸氣,同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。

6 步驟4~5重復10次后,換右腿向后抬起再做10次。

五.練就纖纖手臂

鍛煉部位:二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部

1 右手暫時拿住兩個啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內側也可)。

2 交還一個啞鈴至左手,收腹挺胸;

3 右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體后方,然后彎屈肘部,使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體后方;此時右肘尖端應指向身體斜前方,左肘尖端應指向地面。

4 呼氣,左右雙臂保持姿勢不變,同時向兩側打開,做擴胸運動。

5 吸氣,回到步驟4開始時的姿勢。

6 步驟4~5重復10次后,換另一側再做10次。


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